9/2は『牛乳の日』

本日の一品
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9/2は『牛乳の日』

牛乳の消費拡大を推進するのが目的に那須塩原畜産振興会が2007年に制定しました。

日付は『ぎゅう(9)に(2)ゅう』の語呂合わせから。

朝から牛乳を飲むと元気に過ごせる気がしませんか?僕にとって牛乳とはそんな印象です。

本日はそんな健康的な朝に欠かせない、牛乳に焦点を当て記事をお届けします。

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牛乳の栄養価

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべますが、それだけではなく「たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン」がバランスよく含まれています。食品としての牛乳は私たちの生命活動や健康維持に大切な役割を果たしています。

たんぱく質、脂質、炭水化物は、私たちの体をつくる基本的な3大栄養素であり、活動するためのエネルギー源などになります。

その働きを助け、さまざまな体の機能を調節しているのがミネラルとビタミン。この五つを合わせて5大栄養素といいます。たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンがそろって、私たちの生命活動は維持され、健康な生活を続けることができます。

私たちは毎日の食事から、5大栄養素を上手にとりいれる必要があります。牛乳は、私たちが必要とするそれらの栄養素の非常に優れた供給源です。

さらに近年の研究で、免疫力を高めて病気になりにくい体をつくる、病原菌の感染を防ぐ、血圧を改善するなど、牛乳のさまざまな働き(生体調整機能)が明らかにされています。

牛乳の栄養成分と含有量

牛乳(200mlあたり)の栄養成分とその含有量/出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)

牛乳の栄養価は非常に優れています

上の図は、成人女性の1日の食事摂取基準に対する牛乳コップ1杯の「栄養充足率」を示しています。カルシウムは約35%、ビタミンB2とビタミンB12は共に25%以上と高い数値を示しており、これらの栄養素についてはコップ1杯で1日に摂りたい量のそれぞれ3分の1と4分の1を摂取可能であることが分かります。牛乳は、成長期に必要となる栄養素を豊富に含み、幼児や児童、若者などに適した食品です。現代人に増えている生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)は、カロリー摂取過多(食べ過ぎ)と運動不足による肥満が原因です。肥満の解消には、摂取カロリーを減らすことが不可欠ですが、牛乳は少ないカロリーでバランス良く栄養素をとることができる栄養素密度の高い食品で、健康的なダイエットをサポートできます。

豊富なカルシウム

「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)には、私たちが必要とするミネラルとして「13種類」が定められています。

骨や歯の形成、神経伝達、血液の生成、体内のイオンの浸透圧調節など、様々な機能をうまくコントロールし、スムースに働くようにするには、ミネラルは欠かせません。

そのうち牛乳に多く含まれているのは、カルシウム、カリウム、リン、ナトリウム、マグネシウムおよび亜鉛です。

とくに、カルシウムはとても重要な役割を果たします。

カルシウムは骨の主成分で、全身のカルシウムの99%が骨や歯に含まれています。骨の成長には材料であるカルシウムの十分な摂取が必要です。また骨の入れ替わり(新陳代謝)は一生続きますので、食事からのカルシウムの供給を続けることが肝心です。

また、カルシウムは、心臓、筋肉や神経の働きを調節したり、血液の凝固やホルモンの生成など、生命活動を支える重要な働きもしています。そのため体内では細胞中や血液中のカルシウム濃度は厳密に制御されています。カルシウムが不足すると骨から取り出して、筋肉や神経の活動に使います。慢性的にカルシウム不足が続くと、骨量が減少するだけでなく、骨から取り出された過剰のカルシウムが血管内壁に沈着し、動脈硬化を促進します。その結果、血管の老化を速め、高血圧や糖尿病などの一因ともなるのです。

日本人はカルシウムが不足しがち

日本は食生活が豊かな国ですが、「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)によれば、日本人のカルシウム摂取量はほとんどの世代で、慢性的な不足状態が続いています。

カルシウムの骨への蓄積がもっとも盛んな成長期(10歳代)以降、各世代において推奨摂取量を満たしていないのが現状です。日本人のカルシウム不足の背景として、食生活の洋風化によって、昔から食べてきた小魚や海藻の摂取量が減ったこと、また水が軟水であり、多くの農作物のカルシウム含量の低いことなどが指摘されています。現在、牛乳や乳製品は、日本人にとって重要なカルシウム源となっています。

不足しがちなカルシウムを摂るのに、牛乳は効果的

カルシウムを豊富に含む食品について消化吸収率を比較すると、牛乳が約40%、小魚が約33%、野菜が約19%となっており、牛乳が優れています。牛乳に含まれるカゼインや乳糖に、カルシウムの吸収を助ける働きがあることが、消化吸収率の高い理由の1つです。

また、牛乳にはミネラルの1つ、リンが含まれています。丈夫な骨をつくるには、カルシウムとリンの比率が重要ですが、牛乳には理想的とされる約1:1の比率で含まれています。カルシウムは体内で作ることができないので、毎日の食事から継続して摂取する必要がありますが、牛乳や乳製品は手軽で効率良くカルシウムを摂取できる優れた食品です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品では、発酵過程で乳酸菌の作り出す乳酸とカルシウムが結合することで、より消化吸収率が高まっています。

牛乳には良質なタンパク質が。その理由は必須アミノ酸

たんぱく質は、私たちの体(骨、筋肉、内臓、血液、皮ふなど)や、酵素、ホルモン、免疫抗体などをつくる重要な栄養素です。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうちの9種類は体内で合成できず、食品から摂取する必要がある「必須アミノ酸」です。

一般的に、9種類の必須アミノ酸の必要量(アミノ酸価)をすべて満たしているものが、“良質のたんぱく質”とされます。牛乳は卵と並んで、その代表となる優れた食品で、必須アミノ酸の含有バランスがとても良いのです。

牛乳のたんぱく質の成分のうち、一番多く含まれているのがカゼイン(80%)です。カゼインには、健康に役立つさまざまな機能(小腸でのカルシウムの吸収を助ける、神経の興奮を鎮める、免疫力を高めて病原菌の増殖を抑えるなど)があることが知られています。次に多く含まれるのはホエイプロテイン(20%)です。ホエイプロテインは、体内への吸収が速く、トレーニング後に摂取すると筋肉合成を高める作用があり、運動後のたんぱく質補給に適しています。また免疫力を高めたり、骨を丈夫にする働きがあるラクトフェリンというたんぱく質も含まれており注目されています。

腸を元気にする牛乳の炭水化物

牛乳の炭水化物の99.8%は乳糖という糖質です。乳糖は、乳糖分解酵素(ラクターゼ)によってグルコース(ぶどう糖)とガラクトースに分解され、グルコースは血液中にとりこまれて体の隅々まで運ばれ、エネルギー源として利用されます。一方のガラクトースは、乳児期の脳の発達に重要な働きをすると考えられています。

乳糖のもう1つの重要な働きは、腸内環境を整えること。善玉菌の栄養となり、それらが作り出す乳酸や酢酸が悪玉菌の繁殖を抑えることで、体全体の免疫力も高まります。さらに乳糖には、カルシウムやマグネシウムの吸収を助ける働きもあります。日本人の成人の70%以上は乳糖分解酵素の働きが弱く、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロしたり、下痢をする人がいます。これは、乳糖不耐症の症状ですが、牛乳を毎日飲み続けていると、腸内細菌の乳糖分解酵素の働きが活性化してきます。また、ヨーグルトなら乳糖がすでに20〜40%分解されているので、不快症状が出にくくなります。

牛乳はコレステロール値も低くて安心です

脂質(脂肪)は、私たちが活動するときのエネルギー源となる栄養素で、ホルモンや細胞膜の材料ともなり、肌の潤いを保つ働きもあります。エネルギーが余った時には皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄えられるので、慢性的に脂肪分の多い食品をとり過ぎると肥満につながります。

牛乳の場合、200mlのカロリーは約138kcal。そのうち、乳脂肪は70kcal程度にすぎません。その人の体重にもよりますが、勉強や読書を1時間ほどすると消費されてしまう程度のカロリーなので、牛乳が肥満につながることはありません。

また、牛乳一杯(200ml)のコレステロールの量はわずか25mg程度。日本人が1日3回の食事から摂取するコレステロール(300〜500mg)の約5〜8%です。牛乳を毎日400〜600ml飲み続けても、コレステロール値の上昇はみられません。

乳脂肪は、牛乳の製造過程で微細な脂肪球に分散され、消化吸収が良いのも特長です。また乳脂肪中には、脂溶性ビタミンのA、D、E、Kなどが含まれています。そのため牛乳は、幼児はもちろん、脂質が不足しがちな高齢者などにも、効率よくエネルギーやビタミン類を補給するのに適しています。

牛乳はビタミンも意外に豊富?

牛乳には、ビタミンCは少ないものの、そのほかのほとんどのビタミン(脂溶性ビタミンのA・D・E・K、水溶性ビタミンのB1・B2・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・B12など)が含まれています。

とくに豊富なのが、ビタミンA(レチノール)とB2です。

ビタミンAは、活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐ働きがあり、アンチ・エイジングには欠かせません。不足すると、視力の低下や肌のかさつき、抜け毛などが起こりやすくなります。また、免疫機能を高め、感染症などを予防する働きがあることもわかっています。

また、ビタミンB2には、細胞の再生や脂質などの代謝を促進する働きがあります。皮ふや髪、肌などを健康的に保つ「美容ビタミン」としても知られています。また、脂質をエネルギーに変換するので、肥満の予防・解消には不可欠のビタミンです。

ビタミンAとB2は、レバーやウナギなどにも多く含まれていますが、毎日続けて摂取する必要性を考えると、手軽に飲むことができる牛乳は優れた補給源だといえます。

また、ビタミンは、数種類の相互作用により高い機能を発揮します。多くのビタミンを含む牛乳は、この点でも優れた食品です。

カゼインホスホペプチド

牛乳の主要たんぱく質であるカゼインは、体内の消化の過程で分解されると、カゼインホスホペプチド(CPP)という物質を生成します。CPPは、牛乳やほかの食品に含まれるカルシウムなどのミネラルと結びつきやすく、その結果、ミネラル全体の吸収率を高める働きをします。

鉄分は、赤身の肉やレバー、大豆、プルーンなどの食品に多く含まれていますが、あまり吸収率がよくありません(動物性食品のヘム鉄で20%程度、植物性食品の非ヘム鉄では数%)。

しかし、牛乳と一緒にそうした食品をとると、CPPの働きによって、鉄分の吸収率が高まります。牛乳そのものには鉄分がほとんど含まれていませんが、ほかの食品の鉄分吸収を助ける不思議ともいえる働きをするのです。

CPPは、鉄分にかぎらず、マグネシウムなど多くのミネラルと結びついて吸収を助けます。

不足しがちな栄養素を上手にバランスよく摂取するために、ぜひ毎日の食卓に牛乳を取り入れましょう。

まとめ

これだけ優秀な栄養価を持ちながら、気軽に摂取できることが牛乳の最大の長所ですね。

皆様も、日々の食事にプラス一品。牛乳を取り入れて健康的な生活を目指すのはいかがでしょうか。

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