5月27日は『小松菜の日』|使いやすいだけでなく、意外と嬉しい栄養価!?小松菜の栄養価とおススメレシピ【食の雑学】【食の記念日】

本日の一品
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しものファームが制定。

小松菜の消費拡大が目的。

日付は『こ(5)まつな(27)』の語呂合わせから。

白菜と共に冬を代表する野菜の小松菜。味噌汁やお鍋はもちろん、おひたしなんかで一品追加されてると嬉しいですよね。

本日はそんな名わき役・小松菜の栄養価、美味しい活用法に焦点を当て記事をお届けします。

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小松菜の栄養価

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/23983/

葉物野菜として一年中目にする小松菜。クセもなく使い勝手の良い野菜ですね。
栄養豊富でスムージーの材料としてもよく使われています。
お料理からジュースまで大活躍してくれる野菜の優等生、小松菜をあらゆる角度からひもといていきましょう。
小松菜によく似たほうれん草との違いにも触れていきます。

小松菜の栄養

小松菜はビタミン類、ミネラルが豊富な栄養価が高い緑黄色野菜です。

βカロテン

βカロテンと言えば、にんじんが思い浮かぶかもしれませんね。βカロテンは、小松菜にも豊富です。抗発ガン作用などで知られるβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
視力維持、粘膜や皮膚の保護、そして、呼吸器系統を守るはたらきがあるといわれています。

ビタミンC

レモンが思い浮かぶビタミンCも、小松菜には含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成を促進するので美容効果に期待が持てます。免疫機能を高める効果もあります。

ビタミンE

ナッツ類やオイルが思い浮かぶビタミンEも、小松菜には含まれています。ビタミンEは細胞の酸化の広がりを抑えます。つまり抗酸化作用で血液さらさら動脈硬化予防や貧血予防に期待がもてます。

カルシウム

牛乳や煮干しが思い浮かぶカルシウムも、野菜の中では小松菜がダントツに豊富です。言わずと知れた骨と歯を形成するカルシウムはイライラを抑えてくれます。
ただ、カルシウムだけでは吸収率ががよくないので、吸収を促すビタミンDを一緒に摂取するのがおすすめです。カルシウム同様、骨の形成に関わると言われる、マグネシウムも一緒に摂るようにしましょう。

鉄分

レバーやプルーンが思い浮かぶ鉄分も小松菜に含まれています。野菜で鉄分というとほうれん草と思われるかも知れませんが、実は小松菜の方に多く含まれています。
鉄分は貧血を予防し、肝臓での解毒作用、活性酸素の除去と数多くのはたらきがあります。貧血気味の方は積極的に小松菜を摂っていただきたいです。

カリウム

カリウムといえばスポーツドリンクがうかびますが、小松菜にもカリウムが含まれています。カリウムは細胞内外の浸透圧を調節します。余分なナトリウムは排泄してくれます。
高血圧の除圧作用もあります。むくみ、高血圧が気になる人に必要な成分です。

野菜に多いビタミン類が多いのはもちろん、カルシウムも多く取れるのは嬉しいですね♪

小松菜と一緒にとると効果的な栄養素と食材

小松菜単体でも、いろいろな栄養素を充分に備えています。それでも、あえて一緒に摂ると良いといわれている食材と効果は、以下のとおりです。

  • 桜えび じゃこ ごま ナッツ 干し椎茸 → 骨粗しょう症 老化予防
  • こんにゃく たけのこ セロリ → コレステロールの低下 高血圧予防
  • にんじん トマト わかめ ししとう ふき → 視力低下の予防 がん予防
  • ピーマン さやえんどう アボガド → 美肌
  • しそ さつまいも チーズ 豆腐 → 精神安定 ストレス対策
  • レモン イチゴ オレンジ → 疲労回復

次に、小松菜に含まれている栄養素の特徴から考えてみます。まずカルシウム、鉄分、ビタミンC、カリウムは水に溶けやすいです。
βカロテン(ビタミンA)は油で調理すると体内での吸収率がアップします。
そうすると、小松菜は水に長くさらしたり、湯がいたりするのは避けて油を取り合わせるのが良さそうですね。
そして、女性に嬉しい栄養素満載な小松菜ですが、実は足りない栄養素もあります。
女性に必要な栄養素として有名な大豆イソフラボンやカルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDです。大豆イソフラボンといえば豆製品、思いつくのは油揚げです。ビタミンDはちりめんじゃこに豊富です。
栄養素の特徴から考えると、油・薄揚げ・ちりめんじゃこは一緒にとるべき食材といえますね。何だか定番の献立が目に浮かぶようです。

https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/card/706085/

小松菜のお浸しは実に理にかなったレシピでした。

単体でももちろん美味しいですが、油揚げ・じゃこなんかを一緒に和えるとより美味しいですね。

それだけでなく、栄養価もアップするなら文句なしです♪

小松菜の効能

小松菜の栄養で触れたように小松菜は天然のサプリといわれるほどに栄養素が豊富に含まれています。小松菜を食べることで得られる効能は、女性に嬉しいものばかり。
β-カロテン(ビタミンA)が抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の保持強化で風邪などにかかりにくくしてくれます。生活習慣病にかかるリスクも減らしてくれます。
ビタミンCがコラーゲン生成を促進し免疫機能を高めるので美容に役立ち風邪予防になります。
ビタミンEの抗酸化作用で細胞の老化を抑えてくれます。
カルシウムが豊富な上にビタミンKも含まれているので骨や歯を丈夫に保ちイライラを抑えます。
カリウムがむくみ予防や高血圧予防に効きます。
鉄分は貧血予防です。
胎児の発育に必要な葉酸も含まれています。
食物繊維も豊富なので整腸作用により腸内環境を整えてくれます。
これらの効能から見ると、どなたにも食べていただきたい小松菜ですが、妊婦さんや授乳期のお母さんには、より積極的にとってほしい野菜ですね。

栄養たっぷりの小松菜とほうれん草の違い

見た目も使い道も似ている小松菜とほうれん草ですが、どんな違いがあるのか見ていきましょう。

小松菜とほうれん草の栄養と効能の違い

代表的な栄養素を100g中栄養素含有量で比較してみます。

小松菜ほうれん草
βカロテン3100μg4200μg
ビタミンC39mg35mg
ビタミンE1.1mg2.3mg
カルシウム170mg49mg
鉄分2.8mg2.0mg
カリウム500mg690mg
葉酸110μg210μg
食物繊維1.9mg2.8mg

栄養素から見る小松菜とほうれん草の一番の違いはカルシウムです。小松菜のカルシウム量は野菜の中でもダントツです。牛乳ですら110mgです。
鉄分も小松菜の方が多いですね。
βカロテン、カリウム、食物繊維はほうれん草の方が多いです。つまり、小松菜は骨粗しょう症、貧血予防に。ほうれん草はむくみ 通風、リウマチ予防に取り入れたい野菜といえます。

味はどう違う?

小松菜はアクがなくさっぱりしています。食感はシャキシャキしていて生でも食べられます。
一方ほうれん草はアクが強くえぐみがあります。食感は繊維が少なくやわらかいです。サラダほうれん草はそのまま食べられますが、普通のほうれん草は下ゆでと水にさらす必要があります。

小松菜とほうれん草の見分け方

よく似た小松菜とほうれん草、スーパーでも並んで売られていることが多いですね。
違いを見分けるために葉、茎、根もとと順に見ていきます。
まず葉の違いは、小松菜は丸みのある楕円形をしているのに対して、ほうれん草は少し縮れて縁がギザギザした三角形に近いです。
次に茎ですが、小松菜は太くしっかりしていますが、ほうれん草は細くしなやかです。
小松菜の根もとは薄い緑色ですが、ほうれん草は赤みがあります。
よく似ているようですが、一つずつ見ていくと違いが見えてきますね。

小松菜は栄養豊富な野菜!ほうれん草との違いやおすすめの調理法を紹介
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小松菜を使ったおススメレシピ

まずは、定番 小松菜お浸し

材料
小松菜1/2束
おかか適量
しょうゆ(麺つゆ)適量

作り方

①小松菜はよく洗って3~4㌢の長さに切る

②もう一度サッと洗いザルに上げ水気を切る

③使いやすい量を計量してジッパーか食品保存用ビニール袋に入れて冷凍庫で保管する

④ボウルとザルをセットして凍った小松菜をビニール袋から出してサッと流水を通す

⑤絞って器に盛る。好みでおかかを乗せしょうゆを垂らす

⑥又は、よく絞ってから合わせだし汁(麺つゆでOK)に漬けて冷蔵庫に10分程おく。だし汁ごと器に盛りおかかを散らす

小松菜お浸し by クックちゃる
とっても便利、いろいろ使える冷凍保存の小松菜で簡単お浸し♪

小松菜煮浸し

材料
小松菜1束
油揚げ1枚
しめじ1/2パック
だし100cc
砂糖小さじ1
みりん大さじ2
醤油大さじ2

作り方

①小松菜は、洗ってザクザク切っておく。

②小松菜は、小房に

③あげは、好みの幅で着る

④鍋に水を入れ、小松菜の茎から、しめじ、あげ、葉と入れていく。

⑤だし粉を入れ、砂糖、みりん、醤油煮すぎないように。そのまま冷まして味をしみさせる。

小松菜煮浸し by arisama
煮すぎないように注意して、しゃきしゃきを楽しみます。

時短♪豚肉と小松菜ともやしの味噌野菜炒め

材料(4人前)
豚こま切れ肉300g
A.酒.醤油.マヨネーズ各小さじ1
片栗粉大さじ2
小松菜1袋
もやし1袋
B.酒.醤油.みりん.オイスターソース各大さじ1
B.砂糖.酢.鶏ガラスープの素(顆粒).合わせ味噌各小さじ1
B.しょうがチューブ.にんにくチューブ各4cm
ごま油またはお好きな油大さじ1

作り方

下準備
◎小松菜は根元を十字に切り、よく洗ってから食べやすい大きさに切る。
◎もやしはひげの長いものは取り除く。

②◎Bの調味料を合わせる。

③豚細切れ肉は食べやすい大きさに切り、Aの調味料と一緒にポリ袋に入れたらよく揉んで10分置く。

④作り方③のポリ袋に片栗粉を入れて均一に振る。

⑤フライパンにごま油をしき、作り方4の豚肉をこんがり焼き色がつくまで中火で炒める。

⑥Bの調味料をよく混ぜて加え、絡めながら加熱する。

⑦続けてもやしと小松菜を加えて中火で混ぜながら加熱する。

⑧全体に調味料が絡んだら、塩コショウで味を整える。

時短♪豚肉と小松菜ともやしの味噌野菜炒め by ♪♪maron♪♪
時短♪15分以内に作れるフライパンおかずレシピです☆旨ダレが絡んだ柔らかい豚肉とシャキッとした野菜にお箸がとまらない♡

ツナと小松菜のカレー炒め

材料 (2人分)
小松菜1袋(200g)
ツナ缶1缶
カレー粉小さじ1
少々
醤油小さじ1

作り方

①小松菜は葉と茎を分けて4〜5センチに切ります。

②フライパンを中〜強火で熱し、ツナ、カレー粉、小松菜の茎、塩少々を順に加え、1分ほど炒めツナの油を回します。

③葉を加え、最後に醤油をフライパンのふち側から回し入れ、さっと炒め合わせ、葉が鮮やかにやわらかくなったら完成です。

ツナと小松菜のカレー炒め by 豆苗☆
小松菜をツナのオイルとスパイシーなカレー粉でさっと炒めました。香ばしい醤油の香りも食欲をそそり、ぱくぱく食べられます。

小松菜と春雨のスープ

材料
小松菜 2cmに切る100g
にんじん 2cm細切り6cm
春雨 戻して7cmに切る25g
■調味料
1000ml
中華だし大さじ1
オイスターソース大さじ2
ごま油小さじ1

作り方

①お鍋に水と中華出しを入れて沸騰させる。調味料を入れて にんじん 春雨 小松菜の順にいれる

②火を止める直前に胡麻油を入れる

小松菜と春雨のスープ by 岡野則子
春雨がおいしいスープ!

小松菜と豚の和風パスタ

材料 (約6人分)
豚の生姜焼き1~2人分
パスタ500g
小松菜2束
ガーリックパウダー大さじ1
塩コショウ適量
豚のエキス約1カップ

作り方

①パスタはお好みの固さに茹でておく。

②小松菜はサッと茹でて5センチ幅にカットする

③生姜焼き、茹でたパスタ、小松菜、ガーリックパウダー、豚のエキスを入れて混ぜる。

④味見して塩コショウで味を整える。

小松菜と豚の和風パスタ by あ~ちゃん家の食卓
✨豚の生姜焼きをリメイク✨
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まとめ

緑のものが、食卓にちょっと一品追加されるだけで華やかになって嬉しいですよね。

それだけでなく、クセのないお野菜なので使いやすいのも小松菜の魅力。

今は年間通して栽培されているので、常備菜として小松菜をメンバー入りさせてみるのも良いかもしれませんね♪

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