5月18日は『ファイバーの日』|ダイエット効果だけじゃない!?食物繊維の魅力と健康効果【食の雑学】【食の記念日】

本日の一品
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ファイバーアカデミアが制定。

食物繊維(ファイバー)を食事から摂取する大切さを再認識してもらうのが目的。

日付は『ふぁ(ファイブ(5))い(1)ばー(8)』の語呂合わせから。

整腸作用でダイエット効果も期待できる食物繊維。そこも魅力的ですが、腸内環境を整えること自体があらゆる健康買うかを期待でき、効果的に摂取していきたいものですね。

その一方で、過剰摂取は下痢などのマイナス効果も。本日は、そんな食物繊維を効果的に摂取する方法を記事にしていきたいと思います。

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食物繊維とは

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食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。

水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。

食物繊維の種類

水溶性食物繊維には果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分のアルギン酸などがあります。

不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、リグニンなどがあります。カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

食物繊維の吸収と働き

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

1日の摂取基準量

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。

しかし、平成27年国民栄養健康調査によると、実際の摂取量は、20歳以上で一日に平均15.0g(75歳以上で一日に平均15.9g)しか摂取できていません。

そのため、理想的な値と実際の摂取量の中間的な値をとって、目標量として成人男性は一日に20g以上(70歳以上は19g以上)、成人女性は一日に18g以上(70歳以上は17g以上)が設定されています(表1)。

表1:食物繊維の食事摂取基準(g/日)(厚生労働省食事摂取基準)

性別男性女性
年齢等目標量目標量
0~5(月)
6~11(月)
1~2(歳)
3~5(歳)
6~7(歳)11以上10以上
8~9(歳)12以上12以上
10~11(歳)13以上13以上
12~14(歳)17以上16以上
15~17(歳)19以上17以上
18~29(歳)20以上18以上
30~49(歳)20以上18以上
50~69(歳)20以上18以上
70以上(歳)19以上17以上
妊婦
授乳婦
目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

食物繊維が不足するとどうなる

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。

また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識してとる必要があります。

しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも及びでん粉類に多く含まれています。食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。

特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。

食物繊維は種類によって生理作用が違いますので、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。

ダイエット効果に目が行きがちな食物繊維ですが、その真価は癌や様々な生活習慣病予防にあります。

過去には、先ベジというフレーズと食事スタイルも流行りましたね。

そういえば、糖尿病の父も血糖値上昇を緩やかにするため、お医者さんから先ベジ推奨されていました。

食物繊維の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体です。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。本頁では、食物繊維の種類・吸収と働き・1日の摂取基準量、食物繊維が不足するとどうなるか...

食物繊維 過剰摂取の弊害

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食物繊維がきちんととれているかどうかは、あなたの排便習慣でわかるかもしれません。

1日1回規則的に排便ができていれば、食物繊維が必要な量でとれている目安になるんです。

さらに、「黄色から黄色がかった褐色・においがあっても臭くない・柔らかいバナナ状」というのが健康な便の特徴。
健康的に排便できない理由はさまざまですが、実は、適正量を超えた食物繊維をとっていると下痢や軟便になったり、便秘がひどくなったりしてしまうことがあるんです。

症状はとりすぎている食物繊維の種類によって違います。

もしも「気をつけて食物繊維をたくさんとるようにしているのに、お腹のトラブルがあるのはなぜ?」とお悩みなら、まずはお腹のトラブルからあなたがとりすぎている食物繊維の種類を考えてみましょう。

下痢や軟便は「水溶性食物繊維」のとりすぎかも

食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は糖やコレステロールの吸収を抑える効果や、便を柔らかくする効果が知られています。

ただし、一般的な食生活をしていれば食物繊維をとりすぎてしまうことは、ほとんどありません。
しかし、水溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、下痢や軟便の原因になってしまうことがあるんです。
特定保健用食品(トクホ)でよく見る「おなかの調子を整える」「食後の血糖値の上昇を緩やかにする」という表示。

これらの表示のあるトクホの多くには「難消化性デキストリン」という水溶性食物繊維が関与成分として使われています。
難消化性デキストリンを摂取しすぎるとお腹がゆるくなってしまうことがあります。

また、難消化性デキストリンを含んだ食品は多く流通しているので、複数の食品から気づかないうちに過剰にとってしまう可能性もあり、注意が必要です。
難消化性デキストリンのほかに、コンニャクに含まれる成分「グルコマンナン」も過剰摂取で下痢を誘発することが知られています。

便秘がひどくなるのは「不溶性食物繊維」のとりすぎかも

不溶性食物繊維には、便のかさを増し、腸を刺激することで排便を促進する効果があります。

しかし、こちらも過剰にとるとお腹のトラブルの原因になることも…。
もともと便秘状態で腸の動きが低下している人が不溶性食物繊維をとりすぎてしまうと、大きくかさが増した便をうまく排出できず、便秘がひどくなってしまうことがあります。
不溶性食物繊維が多く含まれているのは、穀物では大麦や玄米、野菜ではごぼう・にんじん・ほうれん草など。

便秘がひどい方は特にこれらの食品を多くとりすぎないほうがよいでしょう。

一般的には、食物繊維=便秘解消のイメージが強いと思います。

間違ってはいませんが、過剰摂取にはご注意を!

下痢になってしまうのはもちろん、食物繊維の吸着効果で排出できないくらいの便ができてしまうことも。

何事も、ほどほどが肝心ですね♪

食物繊維をとりすぎると、下痢や便秘が悪化?その原因と対策とは
整腸作用で知られる食物繊維。意識的に食物繊維をとろうとしている方も多いのではないでしょうか。食物繊維をちゃんととっているはずなのに、お腹がゆるい…便秘でお腹が張る…など健康的に排便できていないという人がいます。それはなぜでしょうか?
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まとめ

摂取方法や量に気を付けていれば、ダイエット効果だけでなく現代病といわれる生活習慣病や癌の予防に期待できる食物繊維。

健康で幸せな生活を送るためにも、まずは食生活を改善していくことは大事ですね。

でも、健康のためとはいえ、食べたいものを食べたいという人も多いと思います。僕もその一人ですしね。

そんな人は、先ベジのように食べる順番を工夫してみたり、簡単なことから実践していくと良いかもしれませんね。

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