3月03日は『ささみの日』|ダイエット・トレーニングの強い味方!ささみのご紹介とおススメ調理方法【食の雑学】【食の記念日】

本日の一品
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低脂肪で良質なたんぱく質を含む『ささみ』の魅力を多くの人に知ってもらうのが目的に味のちぬやが制定しました。

日付は『さ(3)さみ(3)』の語呂合わせから。

世間一般的にはひな祭りな本日3/3

実は他にも色々な記念日でもあります。

その中から、今回はささみの日をピックアップ!健康志向の高まる昨今、高たんぱく・低脂肪なささみはよく注目されていますよね。

今回は、そんなささみに焦点を当て記事をお届けします。

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ささみってどこの部位?

普段、何気なく食べているささみ。他の部位に比べると脂も少なく、調理方法によってはパサパサしてしまいがちな部位ですよね。でも、そんなささみは鶏のどの部位かご存知でしょうか。まずは、そこから学んでいきましょう!

ささみとは…

むね肉に近接した部位。脂肪が少なく、柔らかくて淡白な風味が特徴。鶏肉の中で最もタンパク質の含有率が高くて低カロリーなことから、ダイエット中や身体を鍛えている人から大人気。

ついでに、よく食べられる他の部位の名称も。こうしてみると、むね周りは比較的低脂質、というイメージで良いですね。その中でも、特にささみは優秀!という感じです。

ささみの栄養価

ささみを代表する栄養素といえば、なんといっても三大栄養素のひとつである「たんぱく質」です。そのほかにも、抗酸化作用のあるミネラル「セレン」や、代謝に必要な「ナイアシン」「ビタミンB6」「パントテン酸」などのビタミンB群も多く含まれます。

ささみ(100gあたり)の栄養素

水分:75.0g
たんぱく質:23.9g
脂質:0.8g
ナトリウム:40mg
カリウム:410mg
マグネシウム:32mg
リン:240mg鉄:0.3mg
亜鉛:0.6mg
ビタミンB1:0.09ms
ビタミンB2:0.11mg

カロリー

ささみのカロリーは、100gあたり109kcal。1本(55g)あたりでは60kcalです。

ささみは鶏肉のなかでも、もっともカロリーの低い部位です。ほかの部位と比べると、ももや手羽の半分程度、胸肉の2/3程度です。ダイエットに向いているとされるのも、納得ですね。

糖質量とたんぱく質量

ささみは、糖質(炭水化物から食物繊維を引いた数値)がごくわずかしか含まれていません。100gあたりの含有量は、0.1gです。

また、たんぱく質含有量は100gあたり23.9gと、鶏肉のどの部位よりも多く含まれています。低カロリー・低糖質・高たんぱくと、まさに理想的な食材ですね。

【調理法別】ささみのカロリー

素材としては低カロリーですが、実は調理方法でカロリーが高くなってしまいました…

それでは意味がありませんよね。次は調理法によってどれだけ変わるのか1本あたりのカロリーが低い順にご紹介します。

ゆでささみ

ゆでささみのカロリーは、100gあたり134kcalです。ゆでることで水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。

調理の際、強火でゆでると硬くなるので、沸騰したお湯に入れたら火を止め、余熱で火を通すようにしましょう。和え物やバンバンジー、サラダやパスタなどに使えます。

蒸しささみ

 蒸しささみのカロリーは、100gあたり133kcal。ゆでたときと同様、蒸すことで水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。

ささみはフライパンやレンジを使って蒸すことが多いと思いますが、その際に酒を加えることで、ふっくらと仕上がります。和え物やサラダなどにおすすめです。

この二つが、ささみの調理方法としては大定番ですね。サラダと一緒に食べることで満腹感もあり、栄養価も豊富で優秀なダイエット食になりますね。

焼きささみ

焼きささみのカロリーは、100gあたり147kcalです。こちらも、焼くことで水分が抜けるため、重量あたりでは生よりもカロリーが高くなります。

普段の生活では、焼き鳥として食べることが多いのではないでしょうか。フライパンで焼く場合は、片栗粉などの衣をつける、もしくは弱火でじっくり火を通すようにすると、硬くならずに仕上がります。

ささみフライ(ささみカツ)

ささみフライ(ささみカツ)のカロリーは、100gあたり205kcalです。フライは、揚げ衣や油が加わるので、カロリーがもっとも高くなります。

なお、ささみの間にチーズを挟んで揚げると、さらにカロリーはアップします。ささみを使う揚げ物としては、ほかに唐揚げや天ぷらなどがありますが、ダイエット中は食べ過ぎないようにしましょう。

個人的にはお弁当のおかず等々で大好きなささみカツ。揚げ物なので流石にささもとはいえ高めのカロリーですね。でも中からチーズがとろっと出てくるあの誘惑には勝てな…笑

というわけで、ダイエット食として優秀なささみ。その中でも、ゆでる・蒸すことでより効果的に摂取できることがわかりました。でも、どうしても脂肪分が少ないゆえに食感がパサパサしがちですよね。

でも、諦めないでください。次は調理方法を工夫することで少しでもしっとり美味しく食べられる方法をご紹介します。

さらばパサパサ感!ささみをやわらかく調理する3つの方法

まず覚えたい!筋の取り方

1.筋の両側に切り込みを入れる

ささみの筋の両側に、筋に沿って浅く切り込みを入れます。

2.筋を身からはがす

ささみを裏返し、左手で筋をひっぱりながら包丁の背を上下に動かして筋を身からはがします。

調理方法を問わず、まずはこちらがすべての基本。料理はしっかりとした準備が大事です。

ゆでるときのポイント

ささみは高温でゆで続けると、水分が流出してパサパサになってしまいます。沸騰したら火を止めて、余熱で仕上げるのがやわらかくするコツ。常温に戻したささみの筋を取り、酒をふっておくと風味がよくなります。

目安としては、沸騰したお湯にささみを入れ、再度お湯が沸騰し始めたら裏返してフタをします。火を止めたら余熱で7分から8分待つだけ。

レンジで蒸すときのポイント

ささみに穴を開けずにレンジで加熱すると、水分の逃げ場がなくなって爆発することも。あらかじめフォークなどでささみに数か所穴を開けておくと安心です。 酒をふっておくとしっとりとした仕上がりに。肉の臭みも消してくれるので、一石二鳥です。もちろん白ワインでもOK!洋風の味わいになりますよ。

目安としては、耐熱皿に入れたささみにふんわりとラップをかぶせ、500Wのレンジで2分加熱。裏返してさらに1分加熱します。

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ささみを美味しく食べよう

最後にささみを美味しく食べるレシピをご紹介します。ネットでは色々なダイエットレシピが溢れていますが、今回は敢えて焼きささみレシピをご紹介。更にはチーズも使っちゃったりして更にカロリーアップ!

でも、やっぱりダイエット中でも食べ応えのあるものを食べたくなりますよね。

そんな時でもささみなら安心?一見、ボリューミィかつハイカロリーそうですが、ささみなら罪悪感が減りますね。

ささみのチーズピカタ

材料

ささみ 3本

玉子 1個

粉チーズ 大さじ3

塩・こしょう 各少々

出がらし茶葉 1パック分

バイオプラス 1包

薄力粉 少々

作り方

①ささみはスジをとり、塩こしょうを両面にふっておく。

②バットに玉子、粉チーズ、出がらし茶葉、バイオプラスを入れ混ぜ合わせる。

③ ①のささみに薄力粉をまぶして、②に潜らせ両目に衣をしっかり付ける。

④フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、③を入れて蓋して片面2分くらい焼き色が付くまで焼く。

⑤ひっくり返して、もう片面も同じ様に焼いたら完成。

チーズの味も相まり、食べ応え抜群でした。でも、ささみなら安心?満足感はしっかりありつつも、ダイエット中の息抜きとして比較的カロリー控えめにできています♪

腸活♡ささみのチーズピカタ by 森のパン職人
ふっくらささみの腸活チーズピカタです!

まとめ

今回は高たんぱく低脂質な上にミネラルも幅広く含むヘルシー食材ささみの特集でした。ヘルシーなささみは、あっさりした風味から、ほかの料理や食材の邪魔をすることなく手軽に料理に加えられ使いやすいですよね。

手軽なたんぱく源に。他の食材に置き換えてカロリーダウンに。

ぜひささみを買って、いろいろな料理に利用していきましょう。

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