12月13日は『ビタミンの日』

本日の一品
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『ビタミンの日』制定委員会が2000年9月に制定しました。

鈴木梅太郎氏が脚気を予防する成分を米糠から抽出し、アベリ酸(後にビタミンB1)と命名したことを記念して。

日付は東京化学会で発表したのが 1910年12月13日であったことから。

ビタミンといえばよく聞く栄養素ですし、からだに良いものというイメージが強いですよね。

でもその一方で、正しい知識を身につけている人と少ないかと思います。

基本的にからだに良いものとされるビタミンですが、とり過ぎによる弊害がでることがあります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、この量までなら摂取しても過剰の害のない耐容量として耐容上限量を設定しています(この量は摂取をすすめている量ではありません)。

という訳で、今回はビタミンの有用性・摂取する上での注意点を特集していきます。

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体に必要なビタミン

ビタミンとは、体の健康を維持するために必須な栄養素で、水や油への溶けやすさで「2種類」に大別されます。不規則な食生活を続けるとビタミンが不足し、ある特定の病気を発症したり、成長に障害が出たりすることがあるため、注意が必要です。

脂溶性ビタミン

油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。体内に蓄積されるため、摂取しすぎると過剰症が現れ、体に害を及ぼすことがあります。「D・A・K・E(ダケ)」と覚えます。

ビタミン名称主な機能代表的な食品
ビタミンA目に作用し、視覚を維持するうなぎ、レバー、乳製品
ビタミンD骨の形成に必要、不足すると骨が弱くなるマグロ、かつお、干ししいたけ
ビタミンE抗酸化作用があり老化を予防するアーモンド、かぼちゃ
ビタミンK血液凝固作用に必要、骨の形成にも関与する納豆、ブロッコリー、ほうれん草

水溶性ビタミン

過剰な分は尿に溶けて排泄されるため、少量をこまめに摂取することがポイントです。過剰症は基本的にありませんが、一部の水溶性ビタミンでは、サプリメントで大量に摂取すると、吐き気、下痢、腹痛、かゆみなどを生じる例が報告されているため、適正な量の摂取を心がけてください。

ビタミン名称主な機能代表的な食品
ビタミンB1糖質の代謝、神経機能維持に必要豚肉、玄米、大豆
ビタミンB2糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要レバー、魚介類、きのこ類
ビタミンB6アミノ酸の代謝に必要にんにく、ピスタチオ、海苔
ビタミンB12血液の形成、神経細胞の機能維持に必要さんま、あさり、卵
ビタミンC鉄分の吸収、コラーゲンの生成に必要トマト、みかん、緑茶
葉酸血液形成に必要、妊婦・授乳婦への摂取推奨レバー、枝豆、緑色野菜
ナイアシンエネルギー代謝において重要レバー、肉類、きのこ類
ビオチン糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要レバー、肉類、卵黄
パントテン酸糖質、脂質、アミノ酸の代謝に必要レバー、豆類、牛乳

ざっくりと種類・効能を挙げるだけでも、これだけの種類が!全てを満遍なく摂取することは難しいですね。日々の食事を意識するのはもちろん、足りない分をサプリメントで補うのが有用です。

ビタミンの過剰症について

水溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合でも尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ありませんが、脂溶性ビタミンは肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用が出てくる危険性があります。
例えば、ビタミンAを取り過ぎると、軽度の場合、下痢などの食中毒様症状、重篤の場合、倦怠感・皮膚障害などが起こる可能性がありますし、妊婦が過剰摂取した場合には、催奇形性のリスクが高くなります。また、ビタミンDを取り過ぎると、高カルシウム血症のリスクが高まります。

単体のビタミンを自己の判断で摂取するよりも、複数の栄養素がバランスよく配合されたマルチタイプのサプリメントを「一日の摂取基準を守って」 摂取すると過剰症を避けることができます。

ビタミンA摂取上の注意

副作用(過剰症)と注意

ビタミンAは決められた量を守って服用していればほとんど副作用はありません。しかし、過剰(15,000~30,000μgRE/日)に摂りすぎると尿に排泄されずに、肝臓などに蓄積し、頭痛、めまい、吐き気、けいれんが起こったり、脱毛、皮膚の剥離や痒み、四肢の痛みや腫れなどの中毒症状が起こる場合があります。このような症状は、ビタミンAの摂取を止めれば、1~2日後には消えますが、勝手に多量に服用しないようにしましょう。

妊婦への注意

妊婦におけるビタミンAの過剰摂取と先天性異常の発生に関連のあることが報告されています。
妊婦におけるビタミンAの推定平均必要量は、450μgRE/日で、厚生労働省では、推奨量を670μgRE/日としています。また、ビタミンAの胎児毒性を防ぐためにも、上限量を3000μgRE/日にして、ビタミンAの前駆物質であるβ-カロチンから摂ることが望ましいとする意見もあります。

ビタミンC摂取上の注意

副作用(過剰症)と注意

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、調理法や保存に注意して下さい。
余分に摂取しても尿中に排泄されてしまうので、過剰摂取による障害はありませが、腎臓に障害のある人は、大量にビタミンCを摂り続けると尿中のシュウ酸がカルシウムと結合して腎臓結石や尿路結石の原因になりますので注意して下さい。

ビタミンD摂取上の注意

副作用(過剰症)と注意

ビタミンDは油に溶けるため、過剰(250~1250μg/日)に摂取・投与すると脂肪や筋肉に蓄積されて高カルシウム血症、腎臓結石、中枢神経症状(興奮、不眠、頭痛)、消化管症状(食欲不振、悪心、嘔吐)などが起こります。この中毒症はビタミンDの投与を止めても半年以上も続く場合もあります。ただし、最近、骨粗鬆症などの治療で使われている活性型ビタミンD3は投与を中止すれば数時間で消失します。

ビタミンK摂取上の注意

副作用(過剰症)と注意

のみ薬には大きな副作用はありませんが、溶血性貧血、吐き気や便が軟らかくなったりすることがあります。非常にまれですが、注射でショック症状を起こすことがあります。

血栓症予防剤のワルファリン(ワーファリン)を服用している人は、ビタミンKがワルファリンの効き目を悪くするので注意して下さい。

色々とこわーいお話も書きましたが、あくまで過剰摂取が問題です。何事も程々が大事ですね♪

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まとめ

健康なからだ作りの潤滑油!ビタミンの特集でした。

生きていく上で必須ではないとはいえ、健康な生活を送る上で非常に重要です。

ただ、普段の食生活で満遍なく充分な量を摂取するのは難しいのも事実。そんな時はサプリメントにお助けしてもらいましょう。

でも、その際には用法容量をしっかり守って過剰摂取にはご注意下さいね♪

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