毎月30日は『EPAの日』|超優秀な青魚の栄養素&簡単・絶品サバのレシピをご紹介♪【食の雑学】【食の記念日】

本日の一品
スポンサーリンク

日本水産が制定。

魚に多く含まれ、中性脂肪を減らし、動脈硬化などの予防をする働きがあるエイコサペンタエン酸(EPA)を摂取してバランスよい食生活を一年中送って欲しいという思いを込めて。

日付は肉(29)を食べた次の日(30)には魚を食べてほしいとの願いから毎月30日に。

栄養の宝庫お魚特有の栄養素EPA。乱れがちな現代の食生活には嬉しい栄養素です。

とはいえ、食の欧米化や世界的な漁獲量の減少、需要の増加に伴って中々日々の食事に取り入れにくくなっているのも事実。

それでも、摂取をおススメしたいEPA。その魅力を本日はお届けします。

スポンサーリンク

EPAとは

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。

主に青魚の油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。
必須脂肪酸にはほかに、同じく魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、肉やリノール酸(植物油のひとつ)に偏った食事により体内に増加するAA(アラキドン酸)などがあります。

http://sara2.jp/epa/

成人病の起因ともなりやすい動脈硬化。荒れた食生活が慢性的に続くことで、心筋梗塞や脳梗塞、大動脈瘤といった深刻な病気の発症につながりやすくなります。

バランスの取れた食生活、日々の食事にお魚を取り入れることで、そういったリスクを少しでも取り除けると良いですね。

EPAが脚光を浴びるようになったのは、1960年代にデンマークのダイアベルグ博士らが行った、デンマーク自治領であるグリーンランドのイヌイットの人々を対象に行った疫学調査がきっかけです。

イヌイットの人々が健康な秘訣

イヌイットは、野菜をほとんど摂らず、アザラシなどの肉を主食としています。

にもかかわらず、牛や豚、羊など肉食中心のヨーロッパ人より、心筋梗塞で亡くなる方が非常に少なかったのです。

調査の結果、イヌイットの血液中に含まれるEPAが、ヨーロッパ人に比べきわめて多いことが明らかになりました。彼らが摂っているEPAは、アザラシなどが主食とする青魚に由来するものでした。

EPAは、人間のからだでは合成されにくいとされる必須脂肪酸です。血管・血液の健康維持に重要であり、「血液をサラサラにする」「中性脂肪値を下げる」「血管年齢を若く保つ」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」などの効果があります。

Scand J Clin Lab Invest42:1982

油分の多い魚にはEPAがたっぷり

鮮度が良く、脂ののった旬の時期の魚には、より多くのEPAが含有されています。魚の油には必ずEPAとDHAの両方が含まれています。

「日本食品脂溶成分表」科学技術庁資源調査会編(1989年)より

EPAとDHAの違い

EPAやDHAはともに、ヒトの体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、魚の油に含まれ、イワシやサバなど青魚など脂の乗った魚に豊富に含まれています。よく似ているように見えるEPAとDHAにはどのような違いがあるのでしょうか?

EPAは1960年代にその働きが発見されて以来、血液の性状を健康に保ち、特に血栓ができにくくしたり、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということが世界中の医学者によって研究され続けてきました。EPAに血液サラサラ効果があると言われるのは、そのような効果が認められているからでしょう。

DHAは1980年代の後半に脳や網膜などの神経系に豊富に含まれている栄養素であることが話題となり、DHAを食べると「頭の働きがよくなるのでは?」といった分かりやすいフレーズで一躍有名になりました。

お魚特有の栄養素として有名な両者。

それぞれが、健康で健やかな生活を送る上で重要な栄養素となっています。

EPAとDHA。サラサラな血液に効果的なのは

DHAはEPAの代わりになるものなのでしょうか?

EPAの、血液をいわゆる血液サラサラと言われるような健康な状態にするという働きについていえば、DHAはその働きを完全にカバーするものにはならないと考えられています。

実際、血液の粘度、いわゆる血液サラサラに重要な赤血球の柔らかさに関して比較したヒトの試験では、EPAを摂取した時はEPAが赤血球の膜に取り込まれて赤血球自身が柔らかくなり、血液粘度も低下する(サラサラになる)ことが確認されたのに対し、DHAを摂取した時はEPAよりも赤血球膜に取り込まれにくく、赤血球の柔らかさと血液粘度のいずれも改善が認めらなかったことが報告されています。

EPAは成人に。DHAは子供に。

研究面からみるとEPAは純度がほぼ100%の濃度の医薬品で研究が積み重ねられてきたため、人が食べるとどうなるのかということがはっきりわかっています。

対してDHAでは100%の濃度のものを人が食べた研究はほとんどなく、実際はEPAも混ざった魚油による研究の結果が語られているというのが実状です。

結果として、EPAは血液サラサラ効果、すなわち、血液や血管の健康に様々な効果があることがわかっていますが、DHAで確定的に言えるのは脳や神経に存在し、母乳に含まれるということまでになります。

すなわち、現時点ではからだの出来上がった成人の健康にはEPA、脳が作られる段階の子供や神経の発達段階の子供、つまり成長期の乳幼児にはDHA、ということになります。

子供に食べさせる食材として、お魚はDHAももちろん有効ですが、その他にもカルシウムやたんぱく質といった成長に欠かせない栄養素が豊富に含まれていて優秀ですね。

EPA、DHAの上手な摂り方

食品からEPAやDHAを摂取すると、血液中のEPA濃度は比較的順調に上がっていくことが分かっていますが、DHAの濃度はあまり変化がありません。体内で消費され食生活で大きく変動するEPAと違いDHAは体内ではとても安定した量を保っています。

ただ、そうはいっても脳に多いというDHAも食べておきたいというのが人情。そのような人にお勧めなのは、EPAの多い魚油を見定めて摂るということです。魚油には必ずDHAが入っており、また、EPAは体内でDHAに変換することもあるので、EPAを狙って摂る限りDHAが欠乏することはありません。

逆にEPAは摂っていないと確実に減っていきますので、EPAが多い食品をしっかり狙えばどちらも十分な状態にすることができるわけです。

http://sara2.jp/epa/difference.html

比べてわかるEPAとDHAの違い

EPAとDHAは同じ魚油の成分であることから似たものとして語られることが多いですが、その作用はかなり違っています。違いを改めてまとめてみましょう。

まず、その研究の歴史について、EPAの働きは1960年後半にグリーンランドに住むイヌイットの心臓病で亡くなる人の割合が低いことに注目した研究によって明らかになりました。DHAは1989年に英国で日本の子供の知能指数が高いのは魚食(DHA)の影響ではないか、という研究が発表され話題を集めました。

また、EPAとDHA摂取後の血液中での濃度変化については、EPAは摂取すれば増え、摂取をやめると減るという変動しやすいものであることがわかっていますが、DHAは同じように摂取してもEPAのような増減が起こりにくいことがわかっています。

EPAはほぼ純度100%の医薬品が開発されたため、それを用いた数多くのヒト試験の結果、EPAをヒトが摂取した時の作用、つまり、中性脂肪値を下げたり血栓を予防したりする働きがとても明確になっています。これまでに蓄積された膨大なヒト試験の結果を背景に、EPAは、ほぼ純度100%の純品が高脂血症や閉塞性動脈硬化症の治療薬としても使われています。

対して、DHAは長い間ヒトでの試験はEPAも含まれた魚油で行われ続けたために、DHAの研究結果として発表されたものがEPAのいわゆる血液サラサラ作用と混同されているものも散見されます。DHAについてヒトについて明確にわかっていることは、ヒトの脳組織にとても豊富に存在する脂質であるということです。すなわち脳が大きくなる時、つまり子供にとってはとても重要なものであると考えられています。大人に対しての研究で純度の高いDHAで行われている研究はここ数年行われるようになってきました。大人に対するDHAの明確な機能については今後の成果を待ちたいところです。

以上より、循環器系(血液や血管)の健康維持のために欠かせない、いわゆる血液サラサラ効果が明確なEPAは大人に、脳の構成成分であるDHAは成長期の子供におすすめであるといえます。食生活でEPAを狙ってEPAの多い食品を摂っていればDHAが欠乏することはありませんが、DHAだけを狙って摂っているとEPAが不足する恐れがあります。大人はEPAの多い食品を狙って摂ることでEPA、DHAの両方を満たしておくという摂り方が賢明であるといえるでしょう。

http://sara2.jp/epa/difference.html

医学界からも注目のEPA

EPAは血液・血管の健康維持だけでなく、体脂肪、内臓脂肪などの代謝に密接に関係していることが、多くの研究機関によって次々と明らかになっています。EPAは体質改善を促し、さまざまな健康効果をもたらします。

EPAで心臓病予防が明らかに

EPAには中性脂肪を下げる、動脈硬化を防ぐ、血液を固まりにくくするといった効果がありますが、日本で行われたEPAの長期摂取試験で2005年に心臓病大国の米国で報告され注目された結果があります。

試験は、血液の総コレステロール値が250mg/dL 以上の高脂血症の人でコレステロール を下げる薬を飲んでいる約2万人を対象に行われました。

そして、その対象者の半分の約1万人にはEPAを毎日併用してもらい、EPAを併用しない群との心臓病の発生率の違いを5年間続けて追跡したのです。結果は、EPAを併用した人ではコレステロールを下げる薬だけを飲んでいた人に比べて心臓病の発生率が19%も低いというものでした。

ちなみに、この発表は第78回米国心臓協会学術集会の速報として発表されたものですが、幾千もある応募演題の中から十数題しか選ばれないというものの一つに入ったものです。 それだけ、注目度が高い結果であり、魚を食べることの大切さ、EPAをしっかり取ることの大切さが、あらためて確認された試験として価値あるものであったといえます。

健康管理にEPA/AA比が注目!

EPAはAA(アラキドン酸)と、からだの中でシーソー関係にあります。一般にAAは魚を食べる機会が少ない人の体内でEPAに比べ多い状態になります。両者の機能は真逆の関係にあり、EPAが多い人はマイルドな体質、AAが多い人はその逆というイメージになります。

そのEPAとAAの血中のバランス指標がEPA/AA比と呼ばれ、循環器系の学会を中心に注目を集めています。

以下に、研究報告の2つの例をご紹介します。

九州大学が福岡県久山町の40歳以上の全住民約3,100人を対象とした疫学調査を2011年に発表しましたが、EPAとAAの血中濃度比率(EPA/AA比)により、EPAの比率が低いと心血管死亡率は約3倍も高くなることがわかりました。

調査・発表:九州大学大学院医学研究院病態機能内科学・環境医学 久山町研究室(2011)

2013(平成25)年には大阪大学医学部が、EPA/AA比でEPA の割合が低い人は内臓脂肪が付きやすく肥満が多いという報告をしました。

EPA/AA比は心血管疾患、内臓脂肪などの指標として注目され、健康診断でも検査できます。

理想的なスタイル作りにも効果的なEPA!

重病の予防になるだけでなく、内臓脂肪がつきにくくなることでダイエット効果も。一石二鳥ですね♪

まだまだあります!EPAの健康パワー

https://www.pakutaso.com/20170617165post-12044.html

EPAは体質を改善し、若々しさや美しさをからだの内側からサポートするなど、私たちにとって多面的な作用をもたらしてくれます。

高血糖状態を改善

2型糖尿病患者において、EPAの摂取により、血糖値、インスリン抵抗性やHbA1cなどの指標が改善されました。

抗炎症作用

体内の過剰な免疫反応や、炎症を抑制する効果も確認されており、米国やカナダなどでは、手術後のEPA摂取が推奨されています。ハーバード大学医学部の報告では、EPAが歯周病を改善させるとの結果も出ています。

アレルギーを抑制

アレルギーを引き起こす物質を抑制する働きがあります。

紫外線によるお肌へのダメージ軽減

紫外線によるお肌の炎症をEPAが抑制します。

動脈硬化にEPA血管年齢を若く保つ!

EPA量の減少で動脈硬化が進んだ血管が引き起こす病気が増加!

食の欧米化で肉中心の食生活になり、元来、魚中心の食生活であった日本人のEPAの摂取量が減少しています。EPAは、いわし、さばなどの青魚やまぐろのトロなど、油分の多い魚に多く含まれており、人体では作り出すことが難しい必須脂肪酸であるため、積極的に摂取する必要があります。EPA不足が深刻化するに従って、動脈硬化がすすむことによる血管が詰まるリスクが上昇。食生活の変化とともに、狭心症や心筋梗塞など虚血性心疾患と言われる心臓病や脳梗塞などの動脈硬化性疾患を発症する人が年々増えています。

参考文献:泰 葭哉ら「わが国の栄養におけるEPAとEPAエチルエステルの血清脂質に対する効果」/第3回心臓血管薬物治療法国際会議 サテライト・シンポジウム 講演記録集 1989年10月19日(Medical Tribune)

動脈硬化によりヒトは血管から老化する

血管は、からだに酸素や栄養素を運搬するためにからだ中に建設された道路のようなものです。

道路を長年使ってそのままにしておくと、いろいろなゴミが溜まったり、キズができて傷んだりするとの同じように、血管もヒトが産まれた時から休みなく酸素や栄養を運搬しているため、10歳代ごろから急速に動脈硬化の初期病変が広がり、20歳代を過ぎて30歳代になると動脈硬化がみられるようになります。

この傷んだ道路、血管のメンテナンスに、EPAが有効に働くのです。

その効果を見る前に、血管に溜まるゴミの正体と、動脈硬化のできる過程について解説しましょう。

まずは、血管に溜まるのゴミの正体について、それは、コレステロールや中性脂肪などです。

実際には、コレステロールや中性脂肪には、これらの脂質を運搬するリポタンパクというものが存在しており、それらに包まれた大きな分子として血管内を移動しているのです。

こういった担体とともに脂質が血管壁の内部へ取り込まれると、そこへこれらの老廃物を処理するためにマクロファージという細胞が集まってきます。

マクロファージは、貪食細胞(どんしょくさいぼう>といって、生体にとって不要な異物や老廃物を食べて細胞の中で処理してしまう役目を果たす細胞なのですが、老廃物が多くなると細胞内部に老廃物を溜め込んだまま、泡沫化細胞となってそこへ蓄積してしまうのです(アテロームの蓄積)。

そうなると、血管はその部分が肥厚し、内側へ盛り上がり、内腔が狭くなった状態になります。

これがアテローム性動脈硬化です。アテロームでできた血管内腔への盛り上がりの部分をプラークと呼んでいます。

画像出典:国立循環器病研究センターHP
URL:http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/disease/atherosclerosis.html

このようなプラークが形成された血管では、血管を形成している細胞に酸素や栄養が行き渡らなくなり、新しい血管の細胞も作れなくなるため、血管自体が固くもろく壊れやすい古い血管となってしまいます。

古びたビニールホースのイメージです。 血管は、血流から受ける圧力に常にさらされており、圧力に耐えなければなりません。しかし、動脈硬化によってもろくなった血管内皮は圧力に耐え切れずヒビが入ってしまうという事態が起こります。

そうなると血小板がそこへ集まり凝集し血栓ができるのです。血栓は時に部分的にプラークから分離して、血流に乗って全身に運ばれ、心臓、脳などの血管に詰まり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

このような動脈硬化に端を発する心筋梗塞や脳梗塞発症への過程は、ゆっくりと時間をかけて進行します。

一般に40歳代から動脈硬化の症状が現れたり、動脈硬化が原因と考えられる病気は発症するといわれていますが、近年は10歳代の子供にも動脈硬化の例が報告されています。

これらの心血管系の緊急事態に至るプロセスの中で、EPAは、どのようにその進行を抑制してくれるのでしょうか?

EPAの働き

【EPAの効果】1,EPAは中性脂肪値を下げる働きがある

動脈硬化を起こす原因の一つにコレステロールや中性脂肪などの脂質とそれらを運搬しているリポタンパクが、血管内膜へ浸潤していくプロセスがあることは前項で述べましたが、EPAを摂取することにより、血液中の中性脂肪の濃度を下げることができることは、多くの実験データから証明されています。

日本臨床栄養学会雑誌33(3.4):120-135,2011

【EPAの効果】2,EPAはプラークを安定化し破裂しにくくする

プラークの安定化は最近新たに見いだされた新しいEPAの機能であり、心臓血管イベントの抑制に大きく貢献しているといわれています。

EPAを摂取するとプラーク内の脂質に占めるEPAの割合が高まり、線維性被膜の厚さが厚くなり、プラークのカーブが平坦に近くなることが報告されています。

結果としてプラークが安定化して破裂しにくくなります。プラークの破裂は血栓の原因となり、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気を引き起こします。なので、プラークの安定化はとても重要なことなのです。

http://sara2.jp/epa/power/kekkan.html

【EPAの効果】3,EPAには血圧低下作用がある

EPAの摂取が、赤血球の膜の流動性を高めて血液粘度を下げ、血圧低下の方向に働くことについては多くの論文が発表されています。

また、比較的魚油摂取の多い日本人を対象にした研究でも、1日2.7gのEPA摂取で収縮期血圧が有意に下がることが報告されています。

【EPAの効果】4,EPAには血小板凝集抑制に効果あり

つまり血栓をできにくくするということです。

EPAによって体内の血小板の活性化を鎮静化することは、心筋梗塞や脳梗塞に代表される血栓形成による心血管病の発症を予防するだけでなく、メタボリックシンドロームから血小板の活性化によって増悪する糖尿病、高血圧、脂質異常症などへ進展していくことを防ぐためにも有効であると考えられています。

COX : cyclooxygenase シクロオキシゲナーゼ
原文:寺野隆ほか 「EPA-高動脈硬化、抗血栓作用治療学」1995; 29: 1197-1201

中性脂肪にEPA検診結果が気になる方に!

1日600㎎のEPA摂取は中性脂肪値を約20%も下げる!

中性脂肪は活動するためのエネルギー源となる脂肪です。食事から摂取されるものがほとんどで食生活や運動習慣(エネルギーとして燃やす)によって変動します。暴飲暴食や運動不足によって余ったエネルギーは皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積され、その過剰な蓄積は健康を脅かす存在に変わってしまいます。

中性脂肪を体内に蓄積しすぎると、肥満やメタボリックシンドロームにつながり、結果として高血圧、脂質異常症、高脂血症や動脈硬化を引き起こし、心臓、血管の病気や糖尿病など、重大な疾患を患う危険度が高くなっていきます。肥満やメタボというとコレステロール値に注意が向きがちですが、中性脂肪値にも注意が必要です。血液中に含まれる中性脂肪は健康診断の血液検査ではTG(トリグリセリド)と表示されている項目になります。


健康診断などで指摘されることも多い“脂質異常症”や“高脂血症”。EPAは、それらの原因の一つである「中性脂肪値」の低下にも効果を発揮します。

日本臨床栄養学会雑誌33(3.4):120-135,2011

メタボの原因となる内臓脂肪も減少!

EPAが血中の中性脂肪値を下げることは先ほど述べましたが、血中の中性脂肪値だけでなく、中性脂肪が蓄積された結果の皮下脂肪やメタボリックシンドロームの原因となる内臓脂肪も減少させる効果や傾向が認められています。

出典:日本栄養・食糧学会誌Vol.55 No.6(2002)

EPA/AA 比が肥満予防の決め手!

日本人男性への調査で、血中に含まれるEPA(魚系の油)とAA(肉系の油)量を比べて、EPAの比率が高い人には内臓脂肪や肥満が少ないことがわかりました。
中性脂肪は、身体にとって必要なもので、食事から摂る必要がある栄養素ですが、多く摂りすぎると内臓脂肪の蓄積につながります。内臓脂肪がつく前に、中性脂肪値を下げるEPAを日常的に摂取し、肥満予防に努めましょう。

出典:Inoue et al.Nutrition&Metabolism2013,10:25

EPAと脂肪のメカニズム

動物実験において、EPAは脂質の代謝に関連する遺伝子(SREBP-1c,PPARγなど)に作用し、脂肪を燃焼しやすい体質に変えることが報告されています。

出典:Liu et al.Lipids in Health and Disease 2013,12:109

目に潤いを与える!ドライアイにEPA

EPAは、多彩な生理機能を有しています。

その多くは血管や内臓、脳神経で発揮されるものですが、近年は眼科領域でEPAやDHAの機能研究が盛んに行われています。中でも新しいものはEPAのドライアイに対する有効性の研究です。

1ドライアイの自己診断方法

では、自分がドライアイかどうかはどうやって診断するのでしょうか?

ドライアイの自己診断法として10秒間瞬きをせずに眼を開けていられるかテストする方法が知られています。

10秒間瞬きを我慢できない場合、ドライアイが疑われます。

2ドライアイと魚の摂取(疫学研究)

ドライアイは、摂取する栄養素によって影響を受けるという結果を発表した論文があります。【Am J Clin Nutr 82:887-93(2005)】

その論文では、3万9,876名の女性を対象者として過去4年間で医療機関においてドライアイと診断されたことがあるかどうかの質問を行い、食事調査から算定される脂肪酸摂取量との関係を解析しています。

全対象者の1日当たりのEPAやDHAを含むn-3系脂肪酸の摂取量を少ない方から多い方へ段階的に五つのグループに分け、各グループのドライアイ発症の状態を解析したところ、n-3系脂肪酸の摂取量とドライアイの発症のオッズは有意に逆相関することがわかりました。

すなわち、n-3系脂肪酸を最も多く摂取しているグループ(1.99g以上/week)は、最も少ない摂取のグループ(0.92g以下/week)のドライアイ発症のオッズ比を1としたとき、有意に低い0.83(P=0.04)という結果でした。

Ratio of n-6 to n-3 fatty acid intake
出典:Miljanović B et al. Am J Clin Nutr 82:887-93(2005)

また卵や畜肉、植物性油脂などに多く含まれるn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸の摂取量の比(n-6/n-3比)とドライアイ発症の関係を調べた結果、図に示したように、n-6/n-3比が15以上の群は4以下の群の2.5倍のオッズ比であることがわかり、n-6とn-3のバランスがドライアイ発症にもかかわっていることが推定されました。

またこの論文では、食事摂取の中でもツナ缶、ツナ以外の赤身の魚、白身の魚、その他の魚介類の1週間の摂取頻度とドライアイ発症の関係についても解析しています。

その結果、ツナ缶摂取量とドライアイ発症は逆相関し、週2~4回(1回の摂取は113g:4oz)ツナを摂取する群は、1回以下の群に対し19%のオッズ比の低下、5回以上摂取する群では68%の低下という結果を報告しています。

このように、食事から摂取されるn-3系脂肪酸が多いほど、ドライアイを発症しにくくなることが疫学研究によって示されています。

アスリートも注目!スポーツにEPA

https://www.pakutaso.com/20110626159post-210.html

1スポーツとEPA?

持久力をアップし、最後までバテにくいからだにするためには、血液がスムーズに流れ、抹梢まで酸素を供給させる必要があります。

なぜなら、抹梢まで酸素が行き渡らなければ、からだは酸欠になってしまうからなのです。

そのためからだの血液は「ドロドロ血液」ではなくスムーズに流れる「サラサラ血液」でなければならないのです。

そこで活躍する成分が血液をサラサラにする効果がある「EPA」なのです!

EPAの「サラサラ血液」効果が運動効率をUPするだけではなく、心臓への負担軽減や疲労軽減効果をもたらします。

また血液中のEPAの比率を上げることで、運動時に発生する炎症物質を抑制したり、脂質代謝を促進して、体脂肪を減少させたりといったさまざまな効果がもたらされるのです。

2スポーツとEPA3つのキーワード

EPAにはアスリートがかかえるスポーツの悩みを解決する効果があります。

1. 結果を出せるからだに!

持久力が足りない、タイムが伸び悩んでいる……
走れるけど疲れやすい……
EPA摂取でバテないからだに!

2. 理想とするからだに!

健康的に毎日エクササイズ!
リバウンドしにくいからだで、ずっと健康でいよう!

3. 痛みと戦うからだに!

EPA摂取で、長くスポーツを楽しめる強いからだを作ろう!

結果をだせるからだに!EPA摂取でバテないからだに!

1.赤血球が柔らかくなってからだ中に酸素が行き渡る!

EPAの働きで赤血球が形を変えやすくなり、滞りがちな毛細血管の流れがスムーズに。
それに伴って、赤血球と一緒に運ばれる酸素も全身にくまなく供給されるようになり、バテにくいからだが作られます。

http://sara2.jp/epa/power/sport.html

2.運動時の酸素摂取量が低下し、運動効率が改善

EPAを摂取すると運動時の酸素摂取量が低下し、運動の効率が上がりました。

出典:基礎と臨床30:3097-3101;1996

3.運動時の疲労が軽減し、運動が楽に!

EPA摂取によって、運動時のきつさやつらさの自覚症状が軽減されました。

出典:European College of Sports Science;2011

4.心臓への負担が軽減!

EPAの働きで血液がサラサラになるため、一度に多くの血液を送り出す運動時の心臓への負担が軽くなり、スポーツへの安全性がアップします。

痛みと戦うからだに!EPA摂取で長くスポーツを楽しめるからだに

1.EPAが筋肉痛を緩和

EPA摂取によって、運動した48時間後の「筋肉痛の痛みレベル」が大きく軽減し、筋肉痛からの回復が早まりました。

出典:GLOBAL No,77 P.4

2.EPAが関節と筋肉への損傷を緩和

EPA摂取により、血中に現れる炎症物質は、明らかに減少傾向にあり、また筋肉細胞の損傷物質についても、発生量が抑えられています。

出典:GLOBAL No,77 P.5

他にも色々!EPA摂取でスポーツがもっと快適に

  • 赤血球の膜を柔らかくすることで、スポーツ貧血の原因である、運動時のかかとで起こる赤血球の破壊を減少させる。
  • スポーツ選手の動体視力を改善させる!

内側から健康にするだけでなく、運動時のパフォ-マンスを上げて外部からも!

こうして見ると、お魚の栄養素は健康美の実現に欠かせませんね♪

青魚の代表格サバを美味しく食べよう!和洋中おススメレシピ

ここまでで、EPAがビックリするほど優秀な栄養素ということが分かりましたね。

次は、そんなEPAが多く含まれる青魚の代表格・サバのおススメレシピをご紹介します。

フライパンで簡単に出来る!サバの味噌煮

材料 (2〜4人分)

鯖              2切れ

生姜             1/2個

〇水             100cc

〇酒             50cc

〇みりん           大さじ3

〇砂糖 (てんさい糖)     大さじ3

〇味噌            大さじ3.5

作り方

①スーパーで買ったこちらの鯖。半分に切り、4切れにして、×印を入れて、味を染み込みやすくする。

②鯖をザルに入れて、熱湯をかけて、臭みをとる。生姜を薄切りにしておく。

③フライパンに○の調味料を入れて、鯖と生姜を入れる。蓋をして中火で15分火を通す。

④途中で裏返しにして、味を染み込ませる。味見をしてご調整ください♪煮込むことで、タレの味が濃くなっていきます。

⑤調味料の分量は大きいフライパンを使用したときの分量になっています!小さいフライパンを使用する際は、ご調整お願いします♪

まずは、サバ料理の大定番である味噌煮から。

青魚特有の臭みも消えて、苦手な人でも食べやすくなっています。

更に、味噌自体にも見逃すことのできない優秀な栄養が豊富。理想的な食べ方ですね♪

味噌に関しての記事はこちらをご覧ください♪

フライパンで簡単に出来る!サバの味噌煮 by Norie♡
DHA、EPAが豊富な鯖◎肝臓強化、貧血予防、冷え性改善、認知症予防、アレルギー症状の緩和に効果があります^^
スポンサーリンク

鯖の中華風唐揚げ

材料(4人分)

サバ(三枚おろし)    2枚

塩             少々

小麦粉           大さじ1

■ (A)濃口醬油     大さじ2と1/2

    砂糖 大さじ2

    酒 大さじ1

    水 大さじ2

    ごま油 大さじ1

    八角        1個  

●サラダ油(揚げる用)    適量

作り方

①サバは骨を抜いて塩をふり約3~4分間置く。出て来た水分をキッチンペーパーで拭き、一口大に切る。

② ①に小麦粉を薄くまぶし、180℃の油でカラッと揚げる。

③鍋に(A)を入れて火をつける。砂糖を溶かし、沸騰してきたら火を止める。

④揚げたサバが温かいうちに3を絡めて約10~15分間置いたら完成です。

⑤器に盛り付けて仕上げる。

今度は中華風に。

こちらも、八角のいい香りがすることで、青魚の嫌な匂いが消されて食べやすくなっています♪

敬老の日★鯖の中華風唐揚げ【動画プラス】 by ひまわり娘
青魚が苦手な方でも気にならず食べて頂けるお魚料理。八角の香りが漂う一味違った一品です。

鯖缶【味噌】とじゃがいもと菜の花グラタン

材料

鯖缶【味噌】        1缶

じゃがいも         200g

マヨネーズ         大さじ1

菜の花           100g

プチトマト         4個

粗挽き黒胡椒        適量

バター           適量

とろけるチーズ       適量

作り方

①じゃがいもは皮を剥き、一口大に切り、水に5分さらしてから水切りしてレンジで五分チンする。

②鯖缶はあらかじめ、余分な汁は取り除き、マヨネーズと和る。

③ ②に①のじゃがいもを和えて、黒胡椒で味を調える。

④ ③にあらかじめ塩茹した菜の花を1センチ位に切リ和える。

⑤グラタン皿にバターを塗り④の材料を入れ、とろけるチーズとプチトマトを載せてトースターで10分ほど焼いたら出来上がり。

これは是非ともおススメしたい一品。

サバ以外の栄養素もしっかり取れる上に、

彩り◎

味◎

クセのない味で、魚を食べてほしい・だけど苦手な子も多い子供も大満足の逸品です♪

鯖缶【味噌】とじゃがいもと菜の花グラタン by りーりさん
味噌味の鯖缶を洋風に食べたくて、菜の花の苦味がいい仕事してくれます。

まとめ

知れば知るほど優秀な青魚のEPA。積極的に普段の食事に取り入れてみたいものですね。

今回ご紹介したレシピは、お手軽かつ苦手な人でも食べやすいものばかりです。是非、試してみて下さいね♪

ブログランキング参加中!応援よろしくお願い申し上げます♪
にほんブログ村 にほんブログ村へ
にほんブログ村

スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました