毎月27日は『ツナの日』|ダイエット効果抜群!ツナの栄養価とおススメレシピをご紹介【食の雑学】【食の記念日】

本日の一品
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まぐろ料理店等で実施。

日付は『ツ(2)ナ(7)』の語呂あわせから。

という訳で、毎月27日はツナの日です。

個人的にはサンドイッチのイメージが強いツナ。でも、近年は高タンパク・低糖質な食材としても注目を浴びていますよね。

本日は、そんなツナに焦点を当て記事をお届けします。

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ツナの定義

ツナは、スズキ目サバ科マグロ属に分類される魚の総称。5属14 – 15種が含まれる。「マグロ」と訳されることが多いが、後述のように学術的にはカツオ等を含む広い範囲を指す。これらの魚肉を加工した食材もツナと呼ばれる

- Wikipedia
ツナ

僕はまさしく缶詰のイメージでしたが、欧米を中心とした海外ではマグロのイメージというのも有名ですね。広義に捉えると、色々なイメージを持たれる意外と幅の広い単語です。

よく耳にする「シーチキン」の正確な意味は?

「シーチキン」は、日常では一般的に「ツナ」と同じような意味で使われることが多いのですが、厳密にいうと、はごろもフーズ株式会社が製造販売している缶詰の商品名のひとつで、登録商標となっています。

つまり、「ツナ」が一般的な食品名の総称であるのに対し、「シーチキン」は特定の会社の商品ブランド名ということになります。名前の由来については、食感が鶏肉のささみに似ていることから、そのように命名されたとの説や、米国の世界的に有名な1914年創業の食品メーカー「Chicken of the Sea International」の影響を受けて命名されたとの説があります。

いずれにしても、日本国内では、ツナやマグロを加工して作られた缶詰のうち、市場に流通するツナ缶の半数以上を、はごろもフーズ株式会社の商品ブランドである「シーチキン」が占めていたことから、人々の中で、「ツナ」と「シーチキン」は同じようなものとの認識が広まっていったようです。

3.豆知識!原料となる主な魚の種類とは

ツナ缶の原料となる魚の種類は、約13種類から15種類と多岐にわたります。たとえば、はごろもフーズ株式会社の「シーチキン」を例に挙げれば、主に「びんながまぐろ」「きはだまぐろ」「かつお」の3種類の魚が原料として使われています。「びんながまぐろ」は、まぐろ類の中でも比較的小ぶりな魚で、その身は白くてあっさりとした味わいが楽しめる魚です。

「きはだまぐろ」は、黄色がかった魚体が特徴的で、最大で100キログラムにも及ぶ大きな魚です。その身は、やわらかく食べやすいので、お刺身としても鮮魚店やスーパーでよく見かけられます。

「かつお」は、たたきやお刺身としてだけでなく、鰹節の原料としても有名で、柔らかい赤身が特徴的です。

ツナ缶業界で圧倒的な知名度を持つはごろもフーズのシーチキン!それもそのはず、なんと業界シェアは驚愕の98%とのこと。ここまで圧倒的だと、ツナ=シーチキンとなるのも無理はないですね。

ダイエット効果抜群!?ツナ缶の栄養価

サラダやパスタなどさまざまな料理に手軽に取り入れることのできるツナ缶。ツナ缶はそれ自体に味が付いているため、加えるだけで料理にぐっと旨みが増しますよね。

その一方で、栄養評価を見ると、『本当にダイエット食になるの?』と思えてくるカロリー量だったり。

それもそのはず、ツナ缶は油漬けに使用されている油の部分も含まれた表記となっています。

その為、実際には意外と低カロリー。それでいて高栄養価な為、ダイエットにも適した食品と言えます。

カロリー

ツナ缶100gあたりのカロリーは267kcal。

カロリーが高いと感じるかもしれませんがこれは油漬けの油の部分も含んだカロリー。実際はツナの身をしぼって油を捨てることが多いためとり入れるカロリーは記載通りではないのでご安心を。

糖質

糖質は、100gあたり0.1g含まれています。

糖質は体の主要なエネルギー源として大事な栄養素。極端に不足すると頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりすることもあるので、適度な摂取を心がけることが大切です。

たんぱく質

たんぱく質は、100gあたり17.7g含まれています。

筋肉を作る材料であるたんぱく質が多く含まれているのはうれしいことですよね。缶詰なので調理いらずで手軽にたんぱく質を摂取することができるのもツナ缶の良いところです。

脂質

脂質は、100gあたり21.7g含まれています。

脂質は細胞膜を構成するために大切な栄養素で、体を動かすためのエネルギー源にもなります。ツナ缶は脂質が多く含まれているように思えますが、これは油漬けの油部分も含めた数値になるので、ツナ缶の油をしぼってから使うことで実際に摂取する脂質の量を抑えることができます。

DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は100gあたり65mg含まれています。

主に青魚に含まれている不飽和脂肪酸のひとつで必須脂肪酸です。DHAは摂取することで脳の働きを活性化させることが期待できると言われています。しかし、現在はまだ十分な根拠がありませんが、毎日の食事から少しずつとり入れるのも良いかもしれませんね。

EPA

EPA(エイコサペンタエン酸)は100gあたり14mg含まれています。

こちらもDHA同様青魚に含まれているとされている必須脂肪酸です。摂取することで血流を促し血管や血液の健康をサポートする働きが期待できると言われていますよ。 

鉄分

鉄分は、100gあたり0.5mg含まれています。

鉄分は赤血球を作るために必要な栄養素で不足すると貧血になったり、疲れやすくなったりしてしまうことも。動物性の鉄分は野菜に含まれる植物性の鉄分よりも吸収がよいとされているので積極的に摂取していきましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、100gあたり44μg含まれています。

ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつで出血した際に止血する因子を促す働きがあります。また、骨の形成を促すことも知られています。そのため、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。

ツナ缶の油に含まれる栄養は?

ツナ缶の油に含まれている栄養素の中にリノール酸と呼ばれる脂肪酸があります。リノール酸は人の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる働きがあると言われています。しかし、リノール酸は脂肪酸であるため摂取しすぎるとその分エネルギー量も多くなってしまうので食べ過ぎには注意が必要です。料理に使う際はツナ缶の油部分を適度にしぼったり、ツナ缶の油を料理の際に使う油の代わりに代用するなどして、油の取り過ぎに気をつけていきましょう。

ツナ缶のカロリーが高い部分ではありますが、捨てるのはもったいない栄養素が含まれているのも事実。使うから捨てるか悩みますが、何事も程々が一番ですね。

それでも、ダイエット効果を求めている方は…

ダイエット中の方やカロリーが気になるという方にはノンオイル(水煮)のツナ缶を使うのがオススメ。通常の油漬けのツナ缶のカロリーは100gあたり267kcalなのに対して、水煮のツナ缶は71kcalととっても低カロリー。 油漬けのツナ缶はサラダ油や大豆油で漬けたものですが、水煮のツナ缶は野菜スープやミネラルウォ―タ―で調理したものなので栄養成分を含んだ煮汁を丸ごと料理に使うことができます。 どうしても水煮が手に入らないというときは、できるだけツナの油をしっかりと切って使いましょう。それだけでもだいぶカロリーを抑えることができるはずです。

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ツナ缶を美味しく食べよう♪

次に、ツナ缶を使った簡単&ヘルシーレシピをご紹介します。

意外と食べ応えがあるので満腹感も得られますし、もちろん高タンパクなので筋トレメニューにも最適です♪

簡単時短!ツナ缶とキュウリの崩しやっこ

材料

材料
豆腐1丁
きゅうり1本
ツナ缶1缶
麺つゆお好みで

作り方

①皿に豆腐を盛り食べやすいように崩す。

②千切りにしたきゅうりを乗せ、ツナ缶の油を切って乗せる。

油は目的に合わせて切るのがオススメです♪

③麺つゆをかけて出来上がり。

簡単時短!ツナ缶とキュウリの崩しやっこ by 団子大福
豆腐にきゅうりとツナ缶を乗せて麺つゆをかけただけの簡単に作れる時短料理です。脂質、糖質オフなのでダイエット中の一食にも!

まとめ

高タンパク食としても有名なツナ。僕もジムに通っていた時なんかは良く食べていました。

元々の味もしっかりしているので、手軽に美味しい料理を作ることができるのも魅力ですよね。

気になる油もしっかりと魅力的な栄養素が含まれているので、とり入れる量に気をつけながらツナ缶を活用してみてくださいね♪

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